Haben Sie schon einmal gesehen, wie ein kleines Kind einen leckeren Snack wie einen Cupcake isst und es dann weggeht, bevor es fertig ist? Viele Erwachsene, die durch Diäten eingeschränkt wurden, können sich nur schwer vorstellen, wegzugehen, bevor sie ihre Teller abwaschen. Aber dieses Kind hat wahrscheinlich Vertrauen zu seinem Körper und seinen Betreuern, so dass es intuitiv isst.
Wenn Sie wiederholt eine Diät versucht haben und feststellen, dass Sie jedes Mal, wenn Sie mit Essattacken beginnen und sich wieder außer Kontrolle fühlen, eine Alternative zur Diät ausprobieren möchten. Intuitives Essen ist eine Anti-Diät-Essensphilosophie, die auf der Arbeit der registrierten Diätassistenten Evelyn Tribole und Elyse Resch basiert.
Intuitives Essen respektiert, dass wir alle mit der angeborenen Weisheit und den Hinweisen in unserem Körper geboren wurden, intuitiv zu essen. Dein Körper ist unendlich weise. Es sagt Ihnen genau, was Sie brauchen, wenn Sie nur zuhören. So wie unser Körper weiß, wann wir durstig sind oder wann es Zeit zum Wasserlassen, Stuhlgang oder zum Schlafen ist, sagt uns unser Körper, wann und was wir essen sollen.
Prinzipien des intuitiven Essens
Viele von uns werden bereits im Teenageralter in die Ernährungskultur eingeführt. Die Ernährungskultur diktiert externe Regeln für das Essen, die uns von unseren eigenen inneren Körperreizen abschneiden. Die Ernährungskultur weist uns an, unser Essen auf bestimmte Tageszeiten zu beschränken, die Nahrungsmenge zu begrenzen, den Hunger zu ignorieren und bestimmte Nahrungsmittel ganz zu vermeiden.
Dies führt wiederum dazu, dass wir unserem Körper nicht vertrauen. Wir werden fehlreguliert; wir können auch beginnen, aufgrund von Entbehrung zu fressen und zu essen, wenn sie satt sind. Intuitives Essen bedeutet, wieder in Kontakt mit unseren eigenen inneren Hinweisen auf Hunger und Sättigung und Essenspräferenzen zu kommen.
Diät-Mentalität ablehnen
Dies geht weit über das Aufhören einer Diät hinaus, bis hin zu einer vollständigen Änderung Ihrer Denkweise. Viele von uns wurden von der Ernährungskultur so indoktriniert, dass wir uns nicht einmal bewusst sind, wie tief sie verwurzelt ist. Wir müssen ganz weg von einer Diät, um unsere eigenen inneren Signale zu erkennen.
Viele Diäten können subtil sein – Sie sind sich vielleicht nicht einmal bewusst, wie sehr die Ernährungsmentalität Ihr Essverhalten beeinflusst.
Um schädliche Ernährungsgewohnheiten hinter sich zu lassen, müssen Sie aufhören, Kalorien zu zählen, nur zu bestimmten Tageszeiten zu essen und Lebensmittel zu vermeiden, die Sie für ungesund halten.
Ehre deinen Hunger
Eine Diät verstärkt und fördert das Hungern. Ausreichend zu essen und auf Ihre Hungersignale zu hören, sind entscheidend für das intuitive Essen. Wenn Sie sich erlauben, zu hungrig zu werden, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Essattacken haben.
Um einen Kreislauf von Fressattacken zu durchbrechen, muss Ihr Körper darauf vertrauen können, dass er konstanten Zugang zu Nahrung hat. Wenn Sie lernen, dieses biologische Signal zu respektieren, können Sie eine bessere Beziehung zum Essen aufbauen.
Frieden schließen mit Essen
Erlaube dir wirklich, das zu essen, was du wirklich willst. Das bedeutet keine Regeln mehr über gute und schlechte Lebensmittel: Alle Lebensmittel sind erlaubt und moralisch gleichwertig. Sich selbst zu sagen, dass man ein bestimmtes Essen nicht zu sich nehmen kann oder sollte, kann zu emotionaler und körperlicher Deprivation und Essattacken führen.
Wenn Sie unweigerlich Ihre Essensregel brechen und ein "verbotenes Lebensmittel" zu sich nehmen, essen Sie eher ungewöhnlich große Portionen dieses Lebensmittels aus Schuldgefühlen.
Fordern Sie die Lebensmittelpolizei heraus
Die Lebensmittelpolizei sind die Diätwächter, die in Ihrem Kopf leben und die unvernünftigen Regeln durchsetzen, die die Ernährungskultur geschaffen hat. Diesen Regeln und Gedanken gerecht zu werden, ist beim intuitiven Essen von entscheidender Bedeutung.
Entdecken Sie den Zufriedenheitsfaktor
Die Ernährungskultur lehrt uns, dass Nahrung nur Treibstoff ist. Aber es ist so viel mehr als das. Essen soll Freude machen. Sich selbst Genuss zu gönnen, kann eine ganz andere Erfahrung sein.
Wenn Sie entspannt essen, was Sie wirklich wollen, können Sie das Essen wirklich genießen und sich auf eine Weise zufrieden fühlen, die Sie nicht können, wenn Sie sich selbst berauben. Dies wiederum ermöglicht es Ihnen, wirklich zu essen, was Ihr Körper braucht.
Fühle deine Fülle
So wie Ihr Körper Ihnen sagt, wann es Zeit zum Essen ist, sagt er Ihnen, wann Sie genug haben. Um Ihre Fülle zu ehren, müssen Sie darauf vertrauen, dass Sie die gewünschten Lebensmittel in ausreichender Menge zu sich nehmen dürfen.
Sobald Sie dieses Vertrauen aufgebaut haben, können Sie auf die Körpersignale hören, dass Sie satt sind. Indem Sie Ihr Völlegefühl ohne Wertung achtsam beobachten, werden Sie wissen, wann Sie mit dem Essen aufhören müssen.
Erlebe deine Gefühle mit Freundlichkeit
Es ist normal, dass Menschen alle Arten von Emotionen erleben, einschließlich derer, die wir als negativ assoziieren. Es ist wichtig, dies zu akzeptieren und an jede emotionale Erfahrung mit Freundlichkeit und Neugier heranzugehen, anstatt mit Urteilsvermögen. Es ist auch wichtig zu akzeptieren, dass Essen beruhigend sein kann und dass Essen als Reaktion auf Emotionen manchmal nicht unbedingt ein Problem ist.
Essen ist unser frühester Trost und der Mensch ist darauf ausgelegt, Essen lohnend zu finden. Wenn Essen jedoch Ihre einzige Bewältigungsfähigkeit ist, kann es von Vorteil sein, andere Strategien zum Umgang mit negativen Emotionen zu erlernen, um Ihnen eine breitere Palette von Alternativen zu bieten
Respektiere deinen Körper
Es ist wichtig zu verstehen, dass die Körpergröße weitgehend genetisch bedingt ist – Körper kommen von Natur aus in allen Größen und Formen vor. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper so zu akzeptieren, wie er jetzt ist, anstatt zu versuchen, ihn zu ändern. Behandeln Sie Ihren Körper mit Respekt; Scham und Kritik am Körper lassen einen nur noch schlechter fühlen.
Bewegen Sie sich und fühlen Sie den Unterschied.
Nehmen Sie den Fokus von Strafübungen ab, um das Essen auszugleichen oder Gewicht zu verlieren – denken Sie stattdessen über Bewegung im Allgemeinen nach. Es muss nicht intensiv sein.
Beteiligen Sie sich an Bewegungen, die Ihrem Körper gut tun und Freude bereiten. Konzentrieren Sie sich nicht auf Metriken oder verbrannte Kalorien.
Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, Ihren Körper zu bewegen, und auf die umfassenderen gesundheitlichen Vorteile, die die Bewegung mit sich bringt, wie Flexibilität, Kraft und Gleichgewicht.
Ehre deine Gesundheit mit schonender Ernährung
Dieses Prinzip wird zuletzt aufgeführt, da eine zu starke Konzentration auf die Ernährung einen vom intuitiven Essen abbringen kann. Es ist jedoch wichtig zu versuchen, eine Reihe von Lebensmitteln aufzunehmen, die Sie beide genießen und die den Nährstoffbedarf Ihres Körpers decken.
Beim intuitiven Essen geschieht dies „sanft“, was es von Diäten unterscheidet. Nicht jede Mahlzeit muss ausgewogen sein; Ihre Gesundheit spiegelt den Durchschnitt Ihrer Ernährung über lange Zeiträume wider.
Ein intuitiver Esser werden
Wenn Sie auf einer Diät-Achterbahn gefahren sind oder sich an Essstörungen beteiligt haben, kann der Prozess, ein intuitiver Esser zu werden, ein Vertrauensvorschuss sein. Beim Übergang von einer vorgeschriebenen Diät zur eigenen Intuition verschwinden die Leitplanken. Manche Menschen können feststellen, dass sie größere Mengen an Lebensmitteln zu sich nehmen, die sie zuvor vermieden haben. Diese Phase kann beängstigend sein!
Tribole und Resch betonen, dass dies ein wichtiger Teil des Prozesses ist und dass: „Sie müssen sich so lange durch diese Phase gehen lassen, wie Sie es brauchen. Denken Sie daran, dass Sie jahrelange Entbehrungen, negative Selbstgespräche und Schuldgefühle wiedergutmachen. Sie bauen positive Essenserlebnisse wieder auf, wie eine Perlenkette. Jedes kulinarische Erlebnis mag wie jede Perle unbedeutend erscheinen, aber zusammengenommen machen sie einen Unterschied."
Ein Wort zu Essstörungen
Essstörungen wie Anorexia nervosa und Bulimia nervosa können Menschen von ihren eigenen Hunger- und Völlegefühlen und Geschmackspräferenzen abkoppeln. Aus diesem Grund wird intuitives Essen normalerweise in einem späteren Stadium der Genesung von Essstörungen eingeführt.
Essen mehr, als sich intuitiv anfühlt, ist ein kritischer Teil des Genesungsprozesses für Patienten, die ihr Körpergewicht wiederherstellen müssen, unabhängig von ihrer Körpergröße. Intuitives Essen wird zu einem langfristigen Ziel.
In der Zwischenzeit werden Ernährungsberater (oder im Falle von FBT die Eltern) der Person mit der Essstörung helfen, genug zu essen. Zu einem späteren Zeitpunkt der Behandlung – wenn das Gewicht wiederhergestellt ist und die Person keine Einschränkungen, Essattacken oder Entleerungen mehr hat – können die Hinweise auf Hunger und Völlegefühl zuverlässiger sein. An dieser Stelle kann intuitives Essen eingeführt werden.
Es ist wichtig zu beachten, dass für manche Menschen mit langjährigen Essstörungen oder ARFID vom Niedrigzins-Typ das vollständige intuitive Essen möglicherweise kein vernünftiges Ziel ist. Einige Menschen müssen möglicherweise weiterhin sicherstellen, dass sie genug essen und einen Essensplan einhalten, mit angemessenen Berücksichtigungen für die Essenspräferenzen.
Forschung zum intuitiven Essen
Rund 100 verschiedene Studien wurden zum intuitiven Essen durchgeführt. Die Forschung hat gezeigt, dass intuitives Essen mit zahlreichen psychologischen Vorteilen verbunden ist, darunter ein gesteigertes Selbstwertgefühl, eine größere Lebenszufriedenheit, ein positives Körperbild und eine Verringerung von Depressionen und Angstzuständen.
Intuitives Essen ist mit einer geringeren Verwendung von ungesunden Verhaltensweisen zur Gewichtskontrolle und Essstörungen (Fasten, Überspringen von Mahlzeiten, Einnahme von Diätpillen, Erbrechen und Essattacken) verbunden.
Es scheint auch mit Vorteilen für die körperliche Gesundheit in Verbindung gebracht zu werden, wie z. B. verringertem Gewichtszyklus und niedrigerem Blutdruck und Cholesterinspiegel.
Es gibt auch einige Forschungen zum intuitiven Essen, die den Punkt eindeutig verfehlt haben. Einige Studien fanden heraus, dass eine kurzfristige Gewichtsabnahme weniger erfolgreich ist als eine kalorienreduzierte Diät. Dies ist kaum überraschend – intuitives Essen ist nicht dazu gedacht, eine Gewichtsabnahme zu bewirken oder kurzfristig messbare Ergebnisse zu erzielen.
Intuitives Essen soll eine langfristige nachhaltige Änderung des Lebensstils mit besseren langfristigen Ergebnissen für Gesundheit und Glück sein.
Ein Wort von Verywell
In einigen Fällen können Ärzte den Menschen versprechen, dass intuitives Essen zu Gewichtsverlust führt. Dies ist nicht genau. Wir haben keine Möglichkeit zu wissen, was der Körper einer Person tut, wenn sie sich dem intuitiven Essen zuwendet. Einige können abnehmen und andere können zunehmen.
Was intuitives Essen bietet, ist anders als ein Diät-Frieden mit Essen. Die Entwicklung einer gesünderen Beziehung zum Essen löst das zugrunde liegende Problem vieler Probleme im Zusammenhang mit Essen, daher ist es der beste Ausgangspunkt, unabhängig von Ihren Gewichtszielen.