Der Umgang mit Panikattacken kann manchmal schwierig sein. Der Umgang mit Ihren Symptomen kann jedoch etwas einfacher sein, wenn Sie Ihre Auslöser besser verstehen. Ein Angst- und Panikattacke-Tagebuch kann eine einfache, aber effektive Möglichkeit sein, Ihre Erfahrungen mit Panikstörungen zu verfolgen, um Ihre Symptome leichter zu bewältigen.
Überblick
Der Zweck eines Panikattacken-Tagebuchs, Ihre Auslöser, Symptome und Fortschritte zu verfolgen, um Ihnen zu helfen, Ihre Erkrankung effektiver zu bewältigen. Alles, was Sie brauchen, um loszulegen, ist Papier, einen Stift und etwas Ruhe, um diese Informationen aufzuschreiben.
Versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie eine Panikattacke haben, etwas Zeit später an diesem Tag oder in der Woche beiseite zu legen, um mehr Informationen über Ihre Erfahrung aufzuzeichnen.
Datieren Sie jeden Eintrag und schreiben Sie auf, wie Sie sich physisch, emotional und mental gefühlt haben, in welcher Situation Sie sich befanden und wie Sie mit Ihren Symptomen umgegangen sind.
Themen
Hier sind wichtige Informationen, die hilfreich sein können, um in Ihr Panikattacken-Tagebuch zu schreiben:
Körperliche Gefühle
Panikattacken werden oft von vielen verschiedenen körperlichen Symptomen begleitet, die oft von Person zu Person variieren können. Zu den häufigsten Symptomen von Panikattacken gehören Kurzatmigkeit, übermäßiges Schwitzen, Brustschmerzen, Zittern oder Zittern sowie Taubheits- oder Kribbelgefühle.
Sobald Ihre nächste Panikattacke abgeklungen ist, verwenden Sie Ihr Panikattacke-Tagebuch, um alle körperlichen Symptome aufzuzeichnen, die Sie erlebt haben. Fragen Sie sich, wie Sie sich körperlich gefühlt haben. Es kann hilfreich sein, eine Spalte mit der Bezeichnung „Physisch“ zu erstellen, in der Sie alle Ihre Symptome auflisten können. Sie denken vielleicht zunächst, dass Sie nur wenige körperliche Empfindungen verspürt haben, aber wenn Sie anfangen, sie aufzuschreiben, bemerken Sie, dass Ihnen mehr einfällt.
Gedanken, Ängste und Emotionen
Panikattacken gehen neben körperlichen Symptomen oft auch mit vielen ängstlichen Gedanken und Wahrnehmungen einher. Menschen mit Panikstörung berichten oft von der Angst, die Kontrolle über sich selbst zu verlieren oder vielleicht sogar verrückt zu werden.
Intensive körperliche Empfindungen können auch dazu führen, dass eine Person befürchtet, dass sie einen medizinischen Notfall hat oder möglicherweise stirbt. Gefühle der Depersonalisation und Derealisation, bei denen sich die Person von ihrem physischen Selbst und ihrer Umgebung losgelöst fühlt, sind ebenfalls häufige Wahrnehmungen, die während einer Panikattacke auftreten können.
Wenn Sie Informationen über Ihre letzte Panikattacke verfolgen, ist es wichtig, über die Gedanken und Ängste zu reflektieren, die Sie zu diesem Zeitpunkt erlebt haben. Wo haben Sie Angst um Ihr leibliches Wohl? Fühlten Sie sich von sich selbst oder Ihrer Umgebung getrennt? Notieren Sie auch, wie Sie sich emotional gefühlt haben. Wo bist du wütend, traurig, verwirrt? Versuchen Sie, sich an alle Gedanken, Ängste und anderen Emotionen zu erinnern, die Sie gefühlt haben, und notieren Sie sie in Ihrem Panikattacken-Tagebuch.
Umwelt und aktuelle Lebensereignisse
Der Ort oder die Situation, in der Sie Ihre Panikattacke erlebt haben, kann Ihnen viele Informationen über Ihre Angstauslöser geben. Wenn Sie beispielsweise Ihre Panikattacken regelmäßig verfolgen, stellen Sie möglicherweise fest, dass sie häufig auftreten, wenn Sie sich in bestimmten Situationen oder Ereignissen befinden. Einige typische Panikauslöser können Autofahren oder andere Transportmittel, große Menschenmengen oder beengte Bereiche sein.
Notieren Sie auch, was gerade in Ihrem Leben passiert. Haben Sie gerade einen großen Lebenswandel durchgemacht? Sie haben eine schwierige Zeit mit einem Freund oder Familienmitglied oder bei der Arbeit? Schreiben Sie alle Veränderungen und Ereignisse im Leben auf, die stattgefunden haben. Dies wird Ihnen helfen zu erkennen, wie sich ein potenzielles Muster verstärkter Panikattacken mit dem Einsetzen von zusätzlichem Stress und dem jüngsten Leben verändert.
Bewältigungstechniken
Stellen Sie fest, wie Sie mit Ihrer Panikattacke fertig geworden sind. Vielleicht haben Sie eine bestimmte Technik wie tiefe Atmung, Visualisierung oder andere Strategien verwendet, um sich während einer Panikattacke zu beruhigen. Möglicherweise haben Sie ein bestimmtes Medikament gegen Panikstörung eingenommen, um Ihre Panik und Angst zu lindern
Notieren Sie alle Bewältigungstechniken, Medikamente und andere Übungen, die Sie verwendet haben, um Ihre Panikattacken zu überwinden.
Schreiben Sie außerdem alle Entspannungstechniken auf, die Sie während der Woche geübt haben. Zum Beispiel können Sie Stressbewältigungsfähigkeiten oder andere Praktiken wie Meditation, progressive Muskelentspannung, Gebet oder körperliche Bewegung anwenden, um sich weniger ängstlich zu fühlen.
Tipps
- Das Führen eines Panikattacken-Tagebuchs erfordert einige Zeit und Mühe. Versuchen Sie, sich eine ruhige Zeit zu nehmen, in der Sie sich darauf konzentrieren können, Ihre Erfahrungen in Ihr Tagebuch zu schreiben.
- Ihr Panikattacken-Tagebuch kann eine großartige Ressource für Ihren Genesungsprozess sein. Wenn Sie bei einer Panikstörung professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, kann es hilfreich sein, diese Informationen Ihrem Psychiater mitzuteilen. Diese Informationen können Ihnen und Ihrem Arzt helfen, mehr über Ihre Auslöser und den Behandlungsfortschritt zu erfahren.
- Wenn Sie der Meinung sind, dass das Schreiben für Ihre Bedürfnisse nicht bequem oder effektiv ist, versuchen Sie es stattdessen mit einem Recorder. Sie können alle Ihre Panikattacken-Informationen aufzeichnen und später anhören, um besser zu verstehen, was Sie auslöst und was Ihnen hilft.
- Der Zweck Ihres Panikattacken-Tagebuchs besteht darin, Ihren Fortschritt zu verfolgen und zu überprüfen. Schreiben Sie Ihre Informationen nicht einfach auf. Verbringen Sie stattdessen einige Zeit damit, Ihre früheren Einträge durchzusehen und herauszufinden, was Ihre Angst auslöst und welche Strategien Ihnen geholfen haben, mit Ihren Symptomen umzugehen.