Gedankenaufzeichnungen für soziale Angst (auch als Gedankentagebücher bekannt) sind eine Möglichkeit, Ihre negativen Gedankenmuster zu verstehen und zu ändern.
Das kognitive Verhaltensmodell der Therapie besagt, dass Emotionen und Verhaltensweisen verändert werden können, weil sie (zumindest teilweise) das Ergebnis Ihrer Gedanken sind.
Der Psychologe Albert Ellis hat als erster das "ABC-Modell" des Verhaltens vorgeschlagen: Ein aktivierendes Ereignis (A) löst Glaubenssätze und Gedanken aus (B), die wiederum Konsequenzen haben (C).
Auch wenn es so aussieht, als ob Ihre Gefühle eine direkte Folge von Situationen sind (z. B. wenn Sie eine Rede ängstlich halten müssen), gibt es tatsächlich einen Schritt zwischen der Situation und Ihren Emotionen: Ihre Gedanken.
Es ist Ihre Wahrnehmung der Situation, die beeinflusst, wie Sie sich fühlen. Für viele Menschen werden Gedanken so automatisch, dass Sie vielleicht nicht einmal bemerken, was Sie denken.
Stellen Sie sich vor, Sie sprechen auf einer Party mit jemandem und er gähnt. Ihre Gefühle werden unterschiedlich sein, je nachdem, was Sie über das Gähnen denken.
- Wenn Sie denken, dass das Gähnen unhöflich ist, könnten Sie sich verärgert fühlen.
- Wenn Sie denken, dass das Gähnen langweilig ist, fühlen Sie sich möglicherweise schlecht.
- Wenn Sie denken, dass das Gähnen bedeutet, dass die andere Person müde ist, könnten Sie sich gleichgültig fühlen.
Beachten Sie, dass das gleiche Ereignis unterschiedliche Emotionen hervorrufen kann; Die ultimative Ursache sind Ihre Gedanken.
Verwendung von Gedankenaufzeichnungen
Gedankenaufzeichnungen sind ein Werkzeug, das in der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) verwendet wird, um Ihnen zu helfen, Ihre nicht hilfreichen Gedanken zu erkennen und zu ändern. Der Zweck einer Gedankenaufzeichnung besteht darin, Sie zur Gewohnheit zu machen, auf Ihre Gedanken zu achten und daran zu arbeiten, sie zu ändern.
Obwohl Gedankenaufzeichnungen am Anfang wie eine Menge Arbeit erscheinen mögen, wird der Prozess mit der Zeit automatisch und Sie müssen die Tagebücher nicht mehr verwenden.
CBT-Gedankenaufzeichnungen können allein verwendet werden, um Ihre Gedanken zu überwachen und zu ändern. Idealerweise verwenden Sie das Formular nach angstauslösenden Situationen mindestens mehrmals pro Woche.
Nicht hilfreiche Gedanken
Im Allgemeinen haben Menschen mit einer sozialen Angststörung (SAD) zwei Arten von negativen Gedanken.
Sie überschätzen, wie wahrscheinlich es ist, dass etwas Schlimmes passiert, und sie überschätzen, wie schlimm es sein wird, wenn etwas passiert.
Auf diese Weise verzerren nicht hilfreiche Gedanken die Realität und sind irrational in Bezug auf Ihre Wahrnehmung von sich selbst, anderen und der Welt.
Die Wurzel der meisten nicht hilfreichen Gedanken sind Grundüberzeugungen.
Einige Beispiele für Grundüberzeugungen könnten sein: „Jeder muss mich mögen“ oder „Ich kann nie Fehler machen“.
Die regelmäßige Verwendung von Gedankentagebüchern wird Ihnen helfen, die Muster in Ihren Gedanken zu erkennen und auf die Grundüberzeugungen hinzuweisen, die Ihren negativen Gedankenmustern zugrunde liegen.
Hindernisse bei der Verwendung von Gedankenaufzeichnungen für SAD
Bei der Verwendung von Gedankenaufzeichnungen können Sie auf einige Hindernisse stoßen. Anfangs haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, einen hilfreicheren Denkstil anzunehmen. Mit der Zeit werden diese neuen Gedanken jedoch glaubwürdiger.
Die 7 besten Online-Angst-Selbsthilfegruppen