Joseph Wolpe, ein Pionier der Verhaltenstherapie, entwickelte eine Technik namens systematische Desensibilisierung zur Behandlung von Angststörungen und Phobien. Diese Technik basiert auf den Prinzipien der klassischen Konditionierung und der Prämisse, dass das Gelernte (Konditioniert) verlernt werden kann. Umfangreiche Forschungen zeigen, dass eine systematische Desensibilisierung wirksam ist, um Angst- und Panikattacken im Zusammenhang mit Angstsituationen zu reduzieren.
Die systematische Desensibilisierung beginnt normalerweise damit, dass Sie sich in einer Reihe von Angstsituationen vorstellen und Entspannungsstrategien anwenden, die mit der Angst konkurrieren. Sobald Sie Ihre Angst erfolgreich bewältigen können, während Sie sich ängstliche Ereignisse vorstellen, können Sie die Technik in realen Situationen anwenden.
Das Ziel der systematischen Desensibilisierung besteht darin, allmählich gegenüber den Auslösern desensibilisiert zu werden, die Ihr Leiden verursachen.
Entspannen lernen
Bevor Sie beginnen können, sich allmählich Ihren Angstsituationen auszusetzen, müssen Sie zunächst einige Entspannungstechniken erlernen und üben. Einige Techniken, die häufig im Entspannungstraining verwendet werden, sind:
Tiefes Atmen
Wenn Menschen ängstlich sind, neigen sie zu schnellen, flachen Atemzügen, die direkt aus der Brust kommen. Diese Art der Atmung wird als Brust- oder Brustatmung bezeichnet. Wenn Sie sich ängstlich fühlen, sind Sie sich möglicherweise nicht einmal bewusst, dass Sie auf diese Weise atmen. Die Brustatmung stört den Sauerstoff- und Kohlendioxidspiegel im Körper, was zu erhöhter Herzfrequenz, Schwindel, Muskelverspannungen und anderen körperlichen Empfindungen führt. Dies kann Ihrem Körper signalisieren, eine Stressreaktion zu produzieren, die zu Angst- und Panikattacken beiträgt.
Progressive Muskelentspannung
Wenn Sie eine Panikstörung, Agoraphobie oder eine andere Art von Angststörung haben, können Sie häufig Muskelverspannungen verspüren. Tatsächlich kann chronische Muskelverspannungen so automatisch auftreten, dass sie normal erscheinen, und Sie haben vielleicht vergessen, wie es sich anfühlt, wenn Ihre Muskeln vollständig entspannt sind. Durch die Anwendung der progressiven Muskelentspannung werden Sie die Unterschiede zwischen Entspannung und Anspannung verschiedener Muskelgruppen schnell wiederentdecken können.
Visualisierung
Indem Sie sich in einer ruhigen, stressfreien Umgebung vorstellen, können Sie einen Zustand der geistigen und körperlichen Entspannung erreichen. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie sitzen in der Nähe eines schönen, ruhigen Sees. Konzentrieren Sie sich eine Zeit lang auf die Szene. Spüren Sie den weichen Sand an den Fußsohlen. Während eine sanfte Brise über das Wasser streicht, stellen Sie sich die warme Luft auf Ihrem Gesicht vor, während Sie einen herrlichen Sonnenuntergang am Horizont beobachten.
So funktioniert die systematische Desensibilisierung
Bevor Sie mit der systematischen Desensibilisierung beginnen, müssen Sie ein Entspannungstraining beherrschen und eine Hierarchie (von den am wenigsten gefürchteten zu den am meisten gefürchteten) Ihrer gefürchteten Situationen entwickeln. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen Entspannungszustand zu erreichen oder Ihre Angsthierarchie zu erkennen, sollten Sie sich an einen Fachmann wenden, der Sie beraten kann.
Die systematische Desensibilisierung beginnt mit der imaginären Exposition gegenüber gefürchteten Situationen. Verwenden Sie Ihre Angsthierarchie, um die gefürchtete Situation in überschaubare Komponenten zu zerlegen.
Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben Angst, in große Geschäfte zu gehen. Sie haben möglicherweise die geringste Angst, den Laden zu betreten, und Ihre Angst verstärkt sich wahrscheinlich, wenn Sie sich weiter von den Ausgangstüren entfernen. An der Kasse zu stehen ist Ihre höchste Angstreaktion. In diesem Fall würden Sie den Prozess beginnen, indem Sie sich auf die Aktion konzentrieren, die die geringste Belastung verursacht, und sich dann nach oben arbeiten. Das Ergebnis ist, dass Sie allmählich oder systematisch desensibilisiert werden, in großen Geschäften einzukaufen.