Atmen ist eine Lebensnotwendigkeit, die normalerweise ohne viel Nachdenken geschieht. Wenn Sie Luft einatmen, erhalten die Blutkörperchen Sauerstoff und geben Kohlendioxid ab. Kohlendioxid ist ein Abfallprodukt, das durch Ihren Körper zurückgetragen und ausgeatmet wird.
Unsachgemäße Atmung kann den Sauerstoff- und Kohlendioxidaustausch stören und zu Angstzuständen, Panikattacken, Müdigkeit und anderen körperlichen und emotionalen Störungen beitragen.
Flache Atmung trägt zu Angst bei
Wenn Menschen ängstlich sind, neigen sie zu schnellen, flachen Atemzügen, die direkt aus der Brust kommen.
Diese Art der Atmung, die als Brust- oder Brustatmung bezeichnet wird, verursacht eine Störung des Sauerstoff- und Kohlendioxidspiegels im Körper, was zu einer erhöhten Herzfrequenz, Schwindel, Muskelverspannungen und anderen körperlichen Empfindungen führt. Ihr Blut wird nicht richtig mit Sauerstoff angereichert und dies kann auf eine Stressreaktion hinweisen, die zu Angst- und Panikattacken beiträgt.
Zwerchfell- oder tiefe Atmung hingegen stimuliert den Parasympathikus, der Teil des peripheren Nervensystems ist, der für die Regulierung des Herzschlags, des Blutflusses, der Atmung und der Verdauung verantwortlich ist. Tiefes Atmen hilft Ihnen, die "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion (akute Stressreaktion) auf psychisch oder physisch erschreckende Situationen zu vermeiden.
Brust- vs. Bauchatmung
Die meisten Menschen sind sich ihrer Atmung nicht wirklich bewusst, aber im Allgemeinen gibt es zwei Arten von Atemmustern:
- Zwerchfell-(Bauch-)Atmung: Diese Art der Atmung ist eine Art von tiefer, gleichmäßiger Atmung, die Ihr Zwerchfell berührt, Ihre Lunge ausdehnen lässt und einen Unterdruck erzeugt, der Luft durch Nase und Mund eindringt und Ihre Lungen mit Luft füllt. So atmen Neugeborene auf natürliche Weise. Sie verwenden dieses Atemmuster wahrscheinlich auch, wenn Sie sich in einer entspannten Schlafphase befinden.
- Brustatmung (Brustatmung): Diese Art der Atmung kommt von der Brust und beinhaltet kurze, schnelle Atemzüge. Wenn Sie ängstlich sind, bemerken Sie möglicherweise nicht einmal, dass Sie auf diese Weise atmen.
Der einfachste Weg, Ihr Atemmuster zu bestimmen, besteht darin, eine Hand in der Nähe der Taille auf Ihren Oberbauch und die andere in die Mitte Ihrer Brust zu legen. Achte beim Atmen darauf, welche Hand sich am meisten hebt.
Wenn Sie richtig atmen, sollte sich Ihr Bauch bei jedem Atemzug ausdehnen und zusammenziehen (und die Hand sollte sich am stärksten heben).
Es ist besonders wichtig, sich dieser Unterschiede in stressigen und ängstlichen Zeiten bewusst zu sein, wenn Sie eher aus der Brust atmen.
Atemübungen
Wenn Sie sich das nächste Mal ängstlich fühlen, können Sie verschiedene Atemübungen ausprobieren.
Alternative Nasenlochatmung
Atmung durch abwechselnde Nasenlöcher (nadi sodhana) beinhaltet das Absperren eines Nasenlochs nach dem anderen, während Sie durch das andere atmen, und abwechselnd zwischen den Nasenlöchern in einem regelmäßigen Muster. Üben Sie diese Art der Atmung am besten im Sitzen, um Ihre Körperhaltung beizubehalten.
- Positionieren Sie Ihre rechte Hand, indem Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger in Ihre Handfläche biegen und Daumen, Ringfinger und kleinen Finger ausgestreckt lassen. Dies ist im Yoga als Vishnu Mudra bekannt.
- Schließen Sie die Augen oder schauen Sie sanft nach unten.
- Atmen Sie ein und aus, um zu beginnen.
- Verschließe dein rechtes Nasenloch mit dem Daumen.
- Atme durch das linke Nasenloch ein.
- Verschließe dein linkes Nasenloch mit deinem Ringfinger.
- Öffne und atme durch das rechte Nasenloch aus.
- Atme durch das rechte Nasenloch ein.
- Verschließe dein rechtes Nasenloch mit dem Daumen.
- Öffne und atme durch das linke Nasenloch aus.
- Atme durch das linke Nasenloch ein.
Geben Sie Ihr Bestes, um bis zu 10 Runden dieses Atemmusters zu arbeiten. Wenn Sie sich schwindelig fühlen, machen Sie eine Pause. Lassen Sie beide Nasenlöcher los und atmen Sie normal.
Bauchatmung
Laut dem American Institute of Stress reduzieren 20 bis 30 Minuten Bauchatmung täglich Angst und Stress. Suchen Sie sich einen bequemen, ruhigen Platz zum Sitzen oder Liegen. Versuchen Sie zum Beispiel, auf einem Stuhl zu sitzen, im Schneidersitz zu sitzen oder auf dem Rücken zu liegen, mit einem kleinen Kissen unter dem Kopf und unter den Knien.
- Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere auf Ihren Bauch, unterhalb des Brustkorbs.
- Erlaube deinem Bauch, sich zu entspannen, ohne ihn durch Drücken oder Anspannen deiner Muskeln nach innen zu zwingen.
- Atme langsam durch die Nase ein. Die Luft sollte in Ihre Nase und nach unten strömen, so dass Sie spüren, wie sich Ihr Bauch mit der anderen Hand hebt und nach innen (in Richtung Wirbelsäule) senkt.
- Atme langsam durch leicht gespitzte Lippen aus. Beachten Sie die Hand auf Ihrer Brust, die relativ ruhig bleiben sollte.
Obwohl die Häufigkeit der Sequenz je nach Gesundheitszustand variiert, beginnen die meisten Menschen damit, die Übung dreimal zu machen und ein- bis viermal täglich bis zu fünf bis zehn Minuten zu arbeiten.
Box-Atmung
Box-Atmung, auch bekannt als Vier-Quadrat-Atmung, ist sehr einfach zu erlernen und zu üben. In der Tat, wenn Sie jemals bemerkt haben, dass Sie im Rhythmus eines Liedes ein- und ausatmen, sind Sie mit dieser Art des Atemrhythmus bereits vertraut. Es geht so:
- Atme aus, bis du bis vier zählst.
- Halten Sie Ihre Lungen für vier Zählungen leer.
- Atme bis vier ein.
- Halten Sie die Luft in Ihren Lungen und zählen Sie bis vier.
- Atme aus und beginne das Muster von neuem.
4-7-8 Atmung
Die 4-7-8-Atemübung, auch entspannender Atem genannt, wirkt als natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem. Am besten führen Sie die Übung zunächst im Sitzen mit geradem Rücken durch. Sobald Sie sich mit der Atemübung vertraut gemacht haben, können Sie sie jedoch im Liegen durchführen:
- Platzieren und halten Sie die Zungenspitze für die Dauer der Übung gegen den Gewebekamm hinter den oberen Frontzähnen.
- Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und machen Sie ein Zischen.
- Schließen Sie Ihren Mund und atmen Sie ruhig durch die Nase ein, bis Sie gedanklich bis vier zählen.
- Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis sieben.
- Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und machen Sie ein Zischen, bis Sie bis acht zählen.
Löwenatem Lion
Löwenatem, oder simhasana auf Sanskrit, bei dem Sie die Zunge herausstrecken und wie ein Löwe brüllen, ist eine weitere hilfreiche Übung zum tiefen Atmen. Es kann helfen, die Muskeln in Ihrem Gesicht und Kiefer zu entspannen, Stress abzubauen und die Herz-Kreislauf-Funktionen zu verbessern.
Die Übung wird am besten in einer bequemen Sitzposition durchgeführt, mit leicht nach vorne gebeugten Händen mit den Händen auf den Knien oder dem Boden.
- Spreizen Sie Ihre Finger so weit wie möglich.
- Atme durch die Nase ein.
- Öffne deinen Mund weit, strecke deine Zunge heraus und strecke sie nach unten zum Kinn.
- Atme kräftig aus und trage den Atem über die Zungenwurzel.
- Machen Sie beim Ausatmen ein „ha“-Geräusch, das aus der Tiefe Ihres Bauches kommt.
- Atme für einige Momente normal.
- Wiederholen Sie den Löwenatem bis zu sieben Mal.
Achtsames Atmen
Achtsamkeitsmeditation beinhaltet, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren und Ihre Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu lenken, ohne Ihren Geist in die Vergangenheit oder Zukunft abzudriften.
- Wählen Sie einen beruhigenden Fokus, einschließlich eines Lauts („om“), eines positiven Wortes („Frieden“) oder eines Satzes („Ruhe einatmen, Anspannung ausatmen“), die Sie beim Ein- oder Ausatmen lautlos wiederholen.
- Loslassen und entspannen. Wenn du bemerkst, dass dein Geist abschweift, atme tief durch und richte deine Aufmerksamkeit sanft auf die Gegenwart zurück.
Gespitzte Lippenatmung
Die Lippenatmung ist eine einfache Atemtechnik, die dabei hilft, tiefe Atemzüge langsamer und gezielter zu machen. Es hat sich herausgestellt, dass diese Technik Menschen mit Angstzuständen im Zusammenhang mit Lungenerkrankungen wie Emphysem und chronisch obstruktiver Lungenerkrankung zugute kommt.
- Setzen Sie sich in eine bequeme Position, mit entspanntem Nacken und Schultern.
- Atme bei geschlossenem Mund zwei Sekunden lang langsam durch die Nase ein.
- Atme vier Sekunden lang durch den Mund aus und ziehe deinen Mund zusammen, als würdest du einen Kuss geben.
- Halten Sie Ihren Atem langsam und gleichmäßig, während Sie ausatmen.
Um das richtige Atemmuster zu erhalten, empfehlen Experten, vier- bis fünfmal täglich die Lippenatmung zu üben.
Resonanzatmung
Resonanzatmung oder kohärente Atmung kann Ihnen helfen, in einen entspannten Zustand zu gelangen und Angstzustände zu reduzieren.
- Leg dich hin und schließe deine Augen.
- Atme bei geschlossenem Mund sanft durch die Nase ein und zähle sechs Sekunden lang. Füllen Sie Ihre Lungen nicht zu voll mit Luft.
- Atmen Sie sechs Sekunden lang aus und lassen Sie Ihren Atem langsam und sanft Ihren Körper verlassen, ohne ihn zu zwingen.
- Fahren Sie bis zu 10 Minuten fort.
- Nimm dir ein paar zusätzliche Minuten, um still zu sein und konzentriere dich darauf, wie sich dein Körper anfühlt.
Einfache Atemübung
Sie können diese Übung so oft wie nötig durchführen. Es kann im Stehen, Sitzen oder Liegen durchgeführt werden. Wenn Sie diese Übung schwierig finden oder glauben, dass sie Sie ängstlich oder in Panik versetzt, hören Sie vorerst auf. Versuchen Sie es in einem Tag oder so noch einmal und bauen Sie die Zeit nach und nach auf.
- Atme langsam und tief durch die Nase ein. Halte deine Schultern entspannt. Ihr Bauch sollte sich ausdehnen und Ihre Brust sollte sich sehr wenig heben.
- Atme langsam durch den Mund aus. Während du die Luft ausbläst, spitz deine Lippen leicht, aber halte deinen Kiefer entspannt. Möglicherweise hören Sie beim Ausatmen ein leises „Zischen“.
- Wiederhole diese Atemübung. Tun Sie dies einige Minuten lang, bis Sie sich besser fühlen.
Manchmal verspüren Menschen mit einer Panikstörung während dieser Übung zunächst eine erhöhte Angst oder Panik. Dies kann auf Angstzustände zurückzuführen sein, die durch die Konzentration auf Ihre Atmung verursacht werden, oder Sie können die Übung ohne etwas Übung nicht richtig ausführen.
Ein Wort von Verywell
Damit tiefe Atmung für Sie funktioniert, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und sich bewusst zu machen, wie sich Angst auf Ihren Alltag auswirkt. Wenn Sie nach dem Üben des tiefen Atmens immer noch starke Angstzustände verspüren, sollten Sie einen Psychologen oder einen Arzt aufsuchen, um eine Beurteilung und Empfehlungen für die Behandlung zu erhalten. Wenn Sie an einer Lungenerkrankung wie COPD oder Asthma leiden oder Schmerzen oder Atembeschwerden haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie irgendeine Art von Atemübung ausprobieren.