Wir können die Umstände, die uns Stress verursachen, nicht immer ändern, und manchmal können wir sie nicht einmal beeinflussen. Sie können beispielsweise nicht immer einen schwierigen Job aufgeben oder eine Gehaltserhöhung bekommen, wenn die Finanzen knapp sind, und es wird immer einige schwierige Leute geben, mit denen Sie einfach zu tun haben.
Mancher Stress muss einfach bewältigt werden, und er kann lebensverändernd sein, wenn Sie Strategien finden, die Ihnen helfen, mit Stress so umzugehen, dass seine negativen Auswirkungen minimiert werden.
Eines dieser Instrumente, das immer beliebter wird, ist die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT). Dies ist eine Form der Beratung, die der kognitiven Verhaltenstherapie ähnelt, die in vielen Studien als wirksam bei der Stressbewältigung gezeigt wurde.
ACT kombiniert den Einsatz von Akzeptanz von Stressoren im eigenen Leben und Achtsamkeitsstrategien, die auf unterschiedliche Weise gemischt werden, mit Engagement- und Verhaltensänderungsstrategien, die die psychologische und emotionale Flexibilität erhöhen können.
Geschichte von ACT
Dieser Ansatz wurde ursprünglich "comprehensive distancing" genannt und 1982 vom Psychologen Steven C. Hayes gegründet. Seitdem wurde es konkretisiert und in einen robusteren Ansatz für Veränderungen eingearbeitet. Jetzt gibt es verschiedene Protokolle für ACT, die sich je nach Situation und Art des Stresses sowie der Umgebung ändern. Zum Beispiel gibt es eine Kurzversion von ACT namens „Focused Acceptance and Commitment Therapy“, auch bekannt als FACT.
Das Ziel von ACT (und FACT) ist es nicht, schwierige Gefühle zu beseitigen, sondern mit ihnen präsent zu sein und sie zu akzeptieren, was mehr Komfort mit ihnen schaffen kann, damit Menschen in der Lage sind, die Barrieren zu überwinden, die diese Gefühle schaffen. Akzeptanz- und Commitment-Therapie lädt Menschen ein, sich unangenehmen Gefühlen zu öffnen und zu lernen, nicht überzureagieren oder Situationen zu vermeiden, in denen sie beschworen werden. Seine therapeutische Wirkung ist eine positive "Aufwärtsspirale" der Emotionen, bei der ein besseres Gefühl zu einem besseren Verständnis der Wahrheit führt.
Grundsätze
ACT verwendet im Allgemeinen sechs Kernprinzipien, um Klienten zu helfen, psychologische Flexibilität zu entwickeln.
- Kognitive Entfusion: Lernen, Gedanken, Bilder, Emotionen und Erinnerungen als das wahrzunehmen, was sie sind (Wörter und Bilder) und nicht als das, was sie zu sein scheinen (bedrohende Ereignisse oder Wahrheiten).
- Annahme: Gedanken kommen und gehen lassen, ohne mit ihnen zu kämpfen.
- Kontakt mit dem gegenwärtigen Moment: Bewusstheit des Hier und Jetzt, erlebt mit Offenheit, Interesse und Aufnahmebereitschaft.
- Das beobachtende Selbst: Lernen, Ihr Verhalten zu beobachten und darauf zu reagieren, als ob es das Verhalten eines anderen wäre.
- Werte: Entdecken, was einem selbst am wichtigsten ist.
- Engagierte Aktion: Ziele nach Werten setzen und verantwortungsvoll umsetzen.
Korrelationsbeweise haben ergeben, dass das Fehlen psychologischer Flexibilität viele Formen der Psychopathologie vorhersagt. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2005 zeigte, dass die sechs ACT-Prinzipien durchschnittlich 16 bis 29 Prozent der Varianz in der Psychopathologie (allgemeine psychische Gesundheit, Depression, Angst) zu Studienbeginn ausmachen, abhängig von der Maßnahme, die korrelative Methoden verwendet.
ACT-basierte Strategien
Achtsamkeit und Meditation
Da das Hauptziel von ACT darin besteht, die gegenwärtigen Umstände zu akzeptieren, sich mit ihnen wohler zu fühlen und dann befähigt zu werden, sie mit minimalem Stress zu überwinden, ist Meditation ein äußerst hilfreiches Werkzeug für diese Art von Stress.
Die Praxis von Achtsamkeit und Meditation kann es Ihnen ermöglichen, sich der Stressoren bewusst zu sein und dann die Notwendigkeit zu reagieren, loszulassen. Dies kann sowohl den Stress, den Sie fühlen, als auch die Tendenz minimieren, dass viele von uns auf Stress überreagieren, wenn wir uns gefangen fühlen. Dies kann in Form von Grübeln, Katastrophisieren und anderen stressverstärkenden Gewohnheiten auftreten, die viele von uns annehmen, ob wir uns dessen bewusst sind oder nicht.
Neubewertung
Wir können nicht immer ändern, was wir erleben, aber wir können ändern, wie wir über diese Erfahrungen denken. Dies ist eine Grundüberzeugung von ACT.
Ihre Gedanken über den Stress, den Sie erleben, zu ändern, kann in Form von kognitiver Umstrukturierung oder kognitiver Neubewertung erfolgen, bei der Sie aktiv daran arbeiten, neue Sichtweisen auf dieselbe Situation zu wählen. Diese Ansichten sind vielleicht nicht die ersten Gedanken, die Sie zu diesem Thema hatten, aber sie können genauso mit der Realität der Situation übereinstimmen.
Wenn Sie sich beispielsweise einer Herausforderung stellen, die Ihre Fähigkeiten übersteigt (eine häufig stressige Situation), kann "Ich versagte hier" in "Ich habe eine schwierige Zeit damit. Es ist jedoch alles Teil des Prozesses." , und ich werde es irgendwann bekommen." In ähnlicher Weise kann "Das sollte mir nicht passieren" geändert werden in "Wir alle stehen vor Herausforderungen und hier ist eine von mir. Ich werde das durchstehen."
Absichtliche Annahme
Manchmal kann Stress stark minimiert werden, wenn wir den Kampf aufgeben und dem Prozess vertrauen. Wenn wir das Gefühl haben, gegen etwas ankämpfen zu müssen, das nicht unbedingt änderbar ist, können wir uns mit einer praktisch unmöglichen Aufgabe überfordert fühlen. Wenn wir eine Situation akzeptieren und unser eigenes Bedürfnis, sie zu kontrollieren, loslassen (was ohnehin oft unmöglich ist), kann dies sich anfühlen, als würde man eine Last von unseren Schultern nehmen und den Stress in jeder Situation, mit der wir konfrontiert sind, stark abbauen.
„Freunde finden“ mit den Situationen, die wir bekämpft haben, kann ein befreiender Prozess sein und uns interessanterweise dabei helfen, uns vom „Festgefahren“ und „Gefangen“-Gefühl zu einem Ort des Erkennens zu bewegen, „was ist“ und was man dagegen tun kann es.
Gezielte Aktion auswählen
Ein Hauptziel von ACT ist es, eine Aktion zu wählen, die ergriffen werden kann, und sich in eine positive, produktive Richtung zu bewegen. Eine Strategie, die dabei helfen kann, besteht darin, die positiven Erfahrungen, die Sie machen, zu steigern, um eine "Aufwärtsspirale der Positivität" zu schaffen. Eine andere ist, einfach die Situation zu betrachten, in der Sie sich befinden (und diese Situation zu akzeptieren) und dann nach Optionen zu suchen, die Sie innerhalb dieser Realität wählen können, anstatt zu versuchen, die Realität selbst zu ändern, indem Sie Ihre Gesamtumstände bekämpfen.
Dies kann mit Hilfe eines Therapeuten, einer Journaling-Praxis oder Gesprächen mit einem guten Freund erreicht werden, der versteht.
Ein Wort von Verywell
Letztlich können ACT-basierte Strategien befreiend und stärkend sein. Die Herausforderungen des Lebens anzunehmen und voranzukommen, kann Selbstvertrauen und innere Stärke aufbauen und Ihnen helfen, erhebliche Mengen an Stress zu überwinden. Üben mit dieser Modalität kann den Meister machen.